29 савета о самопомоћи за побољшање менталног здравља
Здравље

Између родитељства током пандемије, сналажења у импровизованим просторима за рад код куће и суочавања са запањујуће високим нивоом незапослености, протекла година (и промене!) Дала нам је пуно разлога да се осећамо узнемирено, стресно и депресивно - што је управо зашто брига о себи никада није било важније за жене, мушкарце, децу, тинејџере, родитеље, наставнике, студенте и, па, скоро све.
Благодати фокусирања на самосвест - прилагођавања вашем телу и одвођења времена за његову негованост - дубоке су: усвајање савета о нези у вашу рутину није витално само за ваше ментално здравље истраживање сугерише да што више вежбамо активности самопомоћи, то је више самопоуздања , креативан и продуктивни смо . А да и не помињемо да и ми искусите више радости , направити боље одлуке , буилд чвршће везе , и комуницирају ефикасније .
Још боље? Не постоји савршен, исправан или најбољи начин да приступите својој рутини самопомоћи. Веллнесс и ментално здравље су оно што вам треба осећати се срећније или много опуштеније . За неке људе то значи гледање ром-цома док се купају у мехурићима и пијуцкају чашу Каберне совињон . За друге би то могло бити размножавање посластице, паљење а јога апликација , чекирање код терапеут на мрежи , иде за соло шетња по комшилуку или купујете претплата за самопомоћ . А за друге је осветљење а дивно миришљава свећа и узимајући сат времена читати , у дневник , или радити на а Слагалица . Искрено, могло би и бити мастурбира .
Овде стручњаци деле своје најбољи савети, идеје и активности о самопомоћи , тако да можете почети да правите ти приоритет.
Ацхарапорн Каморнбоониарусх / ЕиеЕмГетти ИмагесПрестаните да притискате дугме за одлагањеМноги људи заправо граде време за успављивање у својој јутарњој рутини, верујући да је то нежнији начин буђења, али ово заправо доводи до тога да сан постаје поремећенији, што доводи до тога да се особа осећа више поспано, каже Др Цинди Т. Грахам , лиценцирани психолог. „Уместо тога, стручњаци за спавање препоручују да будете искрени према себи и да подесите аларм за своје време заправо устани ', каже она. „Ваше тело ће тада научити да се припрема за буђење у то време, а ви ћете се осећати мање уморно током дана.“
Нанци ХонеиГетти ИмагесОтворите жалузине чим се дигнетеОсим буђења, први корак у јутарњој рутини требало би да буде отварање завеса. Кристин Оја, оснивач компаније, каже да чак и само пет минута сунчеве светлости прво ујутро не само да повећава ниво витамина Д, већ помаже и у уравнотежењу нивоа кортизола (познат и као стрес). СТАТУС Веллнесс у Атланти.
Моио СтудиоЗапали свећуНаучници су открили да је мирисни осећај једини који има директну везу са лимбичким системом, подручјем мозга које игра главну улогу у емоционалној регулацији, памћењу и понашању, каже Аби Хендра , саветник и терапеут у Великој Британији. „Користите традиционалне умирујуће мирисе попут лаванде и тамјана (који истраживања сугерише да смањује анксиозност и депресију). Такође пробајте мирисе који асоцирају на срећна сећања. Ово може бити било шта, од врсте слаткиша које сте волели као дете до парфема ваше баке. “ Треба вам помоћ у проналажењу ваше ароме? Имамо најбоље свеће за ваш хороскопски знак, најлуксузније опције , и свеће које ће учинити ваш дом мирише на свежу питу од бундеве или Божић . А да не спомињем да сте чак могли Уради сам своју свећу или куповину претплатна кутија , тако да вам никад не понестане.
Гетти ИмагесНабавите собну биљкуОсим тога одржавање чистоће ваздуха , излагање биљкама такође може да побољша ваше расположење. Како? Према а 2015. студија , показало се да активна интеракција са собним биљкама можда сузбија активност нервног система и смањује крвни притисак, што доводи до укупног осећаја смирености. Немате баш зелени палац? Покушати сочан или ваздушна биљка . Не можете их (у основи) убити. Или, ако сте напреднији, пробајте мировне љиљане или Ареца палме.
Стеве МасонГетти ИмагесПокрените бочну гужвуЈедан од најбољих савета за самопомоћ је да једноставно радите нешто што волите, каже Др. Киен Вуу , клинички професор медицине на УЦЛА-Давид Геффен Сцхоол оф Медицине. Бављење хобијем - било да је то плетећи попут Мишел Обаме или стварања часопис метака —Показало се да смањује стрес и чак може да активира гене који повећавају имунитет и смањују упале, каже он.
ГлобалСтоцкГетти ИмагесСтавите маску за лице' Маска за лице је подједнако корисно за вашу добробит као и за вашу кожу, јер служи као време за предах и лечење “, каже Др Јацкуелине Сцхаффер . Нека вам постане навика да радите недељне маске, предлаже она. Овде су тоне хидратантних опција купљених у продавници или можете направи један сам користећи предмете које вероватно имате у својој остави.
Гетти ИмагесЗамените кафу за умирујућу шољу чаја„Не само да вам биљни чај помаже да останете хидрирани, већ и процес прављење и испијање шоље чаја ствара мини предах “, каже др. Царла Марие Манли, клинички психолог у Санта Роси у Калифорнији. Осим тога, без обзира да ли покушавате Опрахин омиљени цхаи или уживајући у камилици , једноставан чин кушања умирујуће лименке пића учините да се ум осећа смиреније и бистрије , каже Манли.
Гетти ИмагесНапишите у часопису захвалности' Студије су указали да вежбање захвалности има бројне предности, укључујући оптимизацију нашег срчаног здравља, смањење анксиозности и депресије, као и изоштравање наше мождане функције и пружајући нам душевни мир “, каже др Јефф Налин, клинички психолог из Малибуа у Калифорнији. Забележите неколико ствари на којима сте захвални Часопис , или на мале папириће, а затим их ставите у теглу и одвојите време да их посећујете сваког месеца. Ако вам то звучи застрашујуће, једноставно започните дан размишљањем о некоме или нечему што заиста цените.
Гари Јохн НорманГетти ИмагесНабавите масажуПостоје многе студије које показују да се масажа у овом тренутку не осећа добро, каже Вуу. Било да јесте од вашег партнера , високотехнолошки алат , или професионална масажа показала је да ублажава бол и укоченост, јача имунитет, смањује анксиозност и депресију, смањује стрес и крвни притисак и повећава циркулацију, каже он.
Цаван ИмагесГетти ИмагесПлес без напуштањаОслобађање има врло стварне психолошке користи, каже Мусселман. Једноставно појачајте своје омиљене мелодије (испробајте ове песме за добро осећање ), или узми онлајн час плеса да бисте добили пуну корист.
Остава за сликеГетти ИмагесЈедите здраву грицкалицуТелу је потребно гориво - мешавина протеина, здравих масти и угљених хидрата - да би остало здраво, уравнотежено и функционисало, каже животни тренер Аида Биелкус , Др. Уместо слатких грицкалица, због којих шећер у крви расте и пада, одлучите се за брзе и брже здраве алтернативе попут банана са кикирики путером, поврћа са хумусом, шаке бадема, граноле или грчког јогурта са боровницама.
ПеоплеимагесГетти ИмагесЧитајте радосну причу сваког јутраПрема а Недавно истраживање , више од 50 посто Американаца каже да им вест изазива стрес - неки кажу да чак и доводи до тога губитак сна . Један од најбољих савета о нези које су одобрили стручњаци? Замените своје јутарње читање путем вашег Фацебоок феед-а нечим позитивним попут уздижући књигу , или а срећан подцаст.
д3сигнГетти ИмагесНаруџба за понетиПонекад је најбоље што можете учинити за своје ментално здравље скинути нешто са тањира, каже Мусселман. Чак и ако обично не наручите храну за понети, приуштите си свако мало вечеру коју нисте морали да кувате. Исто важи и за смрзнути оброк.
Гетти ИмагесКажи не'„Стрес најчешће изазива превише посла и премало времена за то“, каже Др Јацкуелине Сцхаффер , лекар са сертификатом из Лос Ангелеса. „Смањите своје радно оптерећење, дајте предност листи задатака и ефикасније управљајте својим временом. То захтева да чешће кажете „не“, и то је сасвим у реду! - има их доста начине да то учините учтиво .
Гетти ИмагесМедитирајте пет минутаИстраживање показује да редовна медитација може потенцијално поништити штетне ефекте стреса - и смирује део мозга који је одговоран за борбу или лет, каже Аида Биелкус, тренер животне науке, др. ЕРИТ и суоснивач Здравље Јога Живот у Бостону. Следите овај савет за негу: „Подесите тајмер на телефон на пет минута. Затворите очи. Удахните неколико пута дубоко и отпустите напетост коју држи ваше тело. Ако почнете да лутате другим мислима, немојте осуђивати себе. Једноставно се вратите свести свог даха “, саветује она. (Ако су вам потребна додатна упутства, испробајте једно од ових апликације за медитацију .)
Гетти ИмагесПогледајте слике слатких животињаИспоставило се да би све то безумно померање Инстаграм-а могло донети неке дивиденде. Студије показују да гледање фотографија или видео снимака слатких животиња може повећати расположење и смањити стрес, каже др Келиферн Померанз, клинички психолог у Менло Парку у Калифорнији.
Мике Линнане / 500пкГетти ИмагесИли, још боље, играјте се са кућним љубимцемПостоји разлог зашто је током пандемије дошло до таквог процвата удомљавања кућних љубимаца. Наши кућни љубимци чине нас сретнијим људима. „Брига о себи долази од проналажења начина за ослобађање серотонина и окситоцина, попут радости играња или мажења вашег штенета“, каже Мусселман. Истраживање подупире овај појам, па чак и сугерише да нас и кућни љубимци могу учинити здравијима ментално и физички.
Гетти ИмагесУчини нешто лепо за некога другогДржите врата некоме отворена, покупите комад легла, купите лимунаду са дечијег штанда из комшилука, насмешите се непознатом човеку и чекај, зар ово не би требало да буде о теби? Према истраживања , доброчинства подстичу благостање не само даваоца, већ и примаоца и свеукупне заједнице. „Знам поуздано: саосећање странца може променити свет“, написала је Опрах у издању за август 2019. О, часопис Опрах . Желите да направите корак даље? Има их много могућности виртуелног волонтирања можете то учинити из удобности свог кауча.
Гетти ИмагесДоодле или боја„Без обзира да ли користите оловке у боји за стварање властитих цртежа или цртате цртеже у бојанка за одрасле , ваш ум и тело се опуштају када се бавите фокусираном, умирујућом активношћу “, каже Манли. „Када се ум усредсреди на креативан задатак, забрињавајуће мисли углавном нестају. Док креативни ум „игра“, неурохемикалије које се осећају добро, попут серотонина, активирају позитивна осећања доброг осећаја и ведрине “. Опрах је ово посебно наклоњена комплет за боје за одрасле коју је 2020. изабрала за једну од својих омиљених ствари.
Гетти ИмагесНаправи паузу„Сав рад стално ствара стрес на уму и тело “, каже др Лиса Фолден, физикални терапеут из Шарлота у Северној Каролини. „Ако имате довољно среће да имате посао расположивих сати одмора , узми их све. Ако немате ту опцију, одрадити викенд боравак или а мини путовање . Ако је то ван вашег буџета, једноставно проведите суботу не радећи апсолутно ништа. “ То значи, ставите телефон у авионски режим, опијање Бридгертон , или сустићи вашу листу за читање . Шта год да вам доноси задовољство, уживајте у њему и не извињавајте се због тога.
Гетти ИмагесНаучите да предвиђате проблеме пре него што се појаве„Моменти који су интензивно негативни имају огроман утицај на то како доживљавате свој дан, више него позитивни тренуци“, каже др Талиа Мирон-Схатз, гостујући истраживач на Универзитету Цамбридге и извршни директор компаније Будди & Соул , платформа за лични развој. „Започните дан скенирајући га пре времена на потенцијалне неравнине - да ли допуштате премало времена за путовање на посао, чинећи га стресним? Одлазите ли од куће без довољно хране, што гарантује 18:00 главобоља? Избегавајте штуцање, или бар неке од њих, и биће вам много боље. '
Гетти ИмагесИзађи напољеБез обзира колико сте заузети, стручњаци кажу да је једна од најбољих ствари коју можете учинити за себе стварање навике завежи ципеле за ходање и изадјемо на удах свежег ваздуха сваког дана. „Чинећи ово, чак и на кратке кораке одједном, пружају вам многе здравствене бенефиције - како физичке тако и менталне“, каже Емили Цосгрове, лиценцирани терапеут и животни тренер у Онтарију у Канади. Истраживање предлаже да проводите време напољу помаже вам да боље спавате ноћу, смањује ниво стреса, јача ментално здравље и стимулише имуни систем.
ПеоплеИмагесГетти ИмагесВежба редовно„Појачавањем брзине откуцаја срца повећавате своје срећне хормоне (серотонин, допамин, итд.), Побољшавајући тако ваше расположење, задовољство и смањујући бол“, каже Фолден. А ово не захтева дуге сате у теретани, шест дана у недељи. „Нешто једноставно као три до четири дана у недељи, жустро ходање, трчање, узимање онлајн час јоге , или радиш брза 30-минутна рутина кола могу да задовоље ваше потребе. Све се рачуна “.
Гетти ИмагесИскључите из струје сваке вечериПуно је научних истраживања око благодати повременог прекида везе. Одмор од друштвених медија, чак и на краће периоде, може вам помоћи да умањите своје стрепње и одвратите од усамљености коју многи осећају сурфајући својим каналима “, каже др Самант Вирк, извршни директор и оснивач компаније МедиСпроут .
Гетти ИмагесНаспавајте се довољноНаравно да је то лакше рећи него учинити, али „ лишавање сна заправо може проузроковати менталне пропусте и повећати стрес и фрустрацију, као и допринети физичким здравственим проблемима “, каже Налин. „Дакле, упркос ужурбаном распореду, требали бисмо одржавати редовне навике спавања како бисмо се осјећали освјежено и искрено уживали у животу.“ Додатно добра књига и шоља чаја , можда ћете желети да размислите и о додавању машина за бели шум , маска за спавање , супер мекани чаршави , а можда чак и пондерисани покривач у вашу рутину спавања.
Гетти ИмагесИмајте ... пуштање„Без обзира да ли сте са партнером или сам , истраживачке емисије да је оргазам може помоћи у ублажавању болова (укључујући менструалне грчеве), побољшати ваш сан и смањити стрес “, каже Др Линда Баггетт , Докторат, лиценцирани психолог у Калифорнији. „Ако сте са партнером, то такође може да вам помогне да се осећате повезано.“ Требају ми препоруке за играчке ? Овде су најбољи вибратори за почетнике , добро као неки од најтиших тамо негдје.
Гетти ИмагесПроведите 10 минута дневно у шетњи„Истраживања показују да неред повећава ниво кортизола (хормон стреса који је фактор ризика за многе болести), смањује креативност и фокус, а може нас учинити и осетљивијим на бол“, каже Баггетт. „Није ваша машта да сте опуштенији у окружење без нереда . Подесите тајмер на само пет минута и будите заузети. “ Или можете једноставно гледати Хоме Едит Нетфлик емисија.
евемиллаГетти ИмагесДобро се заплачиМогло би се чинити контраинтуитивним помислити да би плакање могло да вас учини срећнијим, али то може бити један од најбољих начина за побољшање нивоа анксиозности и подизање расположења, каже Мусселман. Ако сузе не долазе природно, покушајте да гледате љубавни филм , читање љубавна прича , или слушање неке тужне песме .
Исабел ПавиаПротјерајте телефон из спаваће собе„Идеално је да је ваша спаваћа соба уточиште за спавање, опуштање и интимност. Телефони, телевизори и лаптопи ометају све те ствари ', каже животни тренер Францесца хоги . „Водите рачуна о свом физичком и менталном здрављу дајући паузу мозгу и подстичући бољи сан у подручју без екрана.“ Наравно, ако то за вас није баш практично, размислите о томе да се одрежете - у том тренутку можете да подесите телефон на ноћни режим (не брините, можете програмирати одређене бројеве да и даље звоне, у случају нужде! ) и уместо тога узмите књигу.