Како практиковати свесност за анксиозност?
Селф Импровемент
Анксиозност и сродни поремећаји су најчешћи међу менталним болестима широм света. Око 275 милиона људи пати од анксиозности и стреса широм света. Ово чини скоро 4% светске популације.
Утицај анксиозности се не завршава само умом. Његов ефекат таласања је очигледан иу телу. Ментални и физички утицаји анксиозности су толико интензивни и постали су толико озбиљни да се здравствени системи осећају преоптерећеним. Цовид-19 је само погоршао ситуацију.
Анксиозност спречава ваш ум да се опусти и фокусира и прагматично гледа на ствари. Све ово доводи до грешака у расуђивању, погрешних избора и немогућности да се реализује сопствени потенцијал. Неуспеси могу да изазову панику и да се осећате више анксиозно и да погоршају ствари.
Овај зачарани круг формиран анксиозношћу и депресијом и његовим последицама може у потпуности да уништи наше животе.
Ко је најрањивија група за анксиозност? Да ли треба да урадите било шта да се осећате забринуто у свакодневном животу? Да ли је то почетак анксиозности? Када треба тражити помоћ? Постоји ли нешто што можете учинити да спречите нападе анксиозности? Да ли су стратегије самопомоћи корисне за борбу против анксиозности?
Природно је осећати анксиозност због анксиозности. Ваш мозак ће врвити таквим питањима и још много тога.
Научне студије су доказале да технике медитације и практиковање пажње могу помоћи у спречавању напада анксиозности и помоћи вам да се опоравите од анксиозних поремећаја. Ово је постало део многих великих програма менталног здравља.
Овај чланак покушава да разуме како да се користи пракса свесности за обуздавање анксиозних поремећаја. Овде ћете пронаћи неке технике свесности које вам могу помоћи да превазиђете анксиозност и повезане менталне поремећаје.
Шта је свесност?
Свесност је стање ума када сте потпуно свесни где се налазите, шта радите и шта се дешава око вас. Потпуно сте свесни својих мисли и осећања. То значи да сте потпуно присутни у садашњости.
Када сте свесни, мирни сте, потпуно фокусирани и јасно размишљате. Тада се нећете осећати преплављеним оним што се дешава вама или око вас. Нећете реаговати на ситуације или људе, али одговарате на њих на одговарајући начин.
Свесност није нешто што можете створити у свом уму; већ постоји у свима нама. Само треба да будемо свесни његовог постојања и да научимо како да га искористимо у своју корист.
Како пажљивост помаже у борби против анксиозности?
Свесност се такође може описати као живот у тренутку или живот у садашњости. Питате како неко може да не живи у садашњости? То се увек дешава са већином нас. Ум се упоређује са дивљим коњем, лудим мајмуном или сломљеним змајем. То значи да немамо контролу над његовим функционисањем и ради шта год жели.
Често размишљамо о прошлости или будућности, али ретко наш ум остаје у садашњости. Једном када наши умови уживају у слободи лутања, тешко је то ставити под контролу.
Ум који је ван контроле увек тежи негативном исходу или приступу. Ово је нека врста подразумеване поставке за мозак. Без свесног напора, ово ће тако и остати.
Када сте узнемирени и видите само негативне изборе који су доступни, то може погоршати ствари.
С друге стране, када живите у садашњости и постанете свесни избора и ресурса који су вам доступни, ваши поступци и одлуке ће бити логичнији и доследнији.
Опет, када нисте присутни у овом тренутку, склони сте да реагујете, што доводи до више узнемирености и анксиозности. Погледајте наш водич на активности које помажу код анксиозности .
Ево још неких предности пажње за анксиозност.
- Свесност вам омогућава да искусите тешка осећања без просуђивања или анализе. Можете признати и осетити бес, бриге, фрустрације и трауматичне мисли, а да их не охрабрујете или потискујете. Ово може помоћи у њиховом ублажавању.
- Пошто вам свесност омогућава да истражите своја осећања без емоционалног укључивања у њих, нуди вам прилику да упознате њихов основни узрок. Ако стекнете увид у основни узрок ваше анксиозности, било би вам лакше да се носите са њом.
- Емоционална одвојеност која долази са практиковањем свесности помаже вам да избегнете да вас обузму анксиозне и стресне мисли.
Како практиковати пажњу?
Пошто је ваш ум навикнут на слободу и лутање било где било када, било би потребно мало вежбе да га обуздате и усмерите на садашњост. Медитација свесности се сматра најбољим избором за постизање овога.
1. Медитација свесности
Редовна медитација је пракса заустављања ума и тела. Морате да држите ум фокусиран, лишен икаквих мисли или осећања. Вежбе медитације за анксиозност могу бити тешке за савладавање већини људи.
Међутим, медитација свесности укључује свест о својим мислима, осећањима, физичким сензацијама и околини, али без просуђивања или анализе. Ако сте почетник, препоручује се да почнете са кратким сесијама од пет минута или чак краће.
Поента је да радите све што можете удобно да управљате без додавања анксиозности. Како стекнете мајсторство, можете повећати трајање.
2. Уклоните сметње
Као у редовној медитацији, не смете да будете узнемирени током вежбе. Уверите се да нећете бити прекинути. Држите телефон даље. Носите удобну одећу и уклоните све додатке који вас ометају. Пронађите мирно и осамљено место.
Можете затворити очи да бисте избегли ометања.
3. Седите у удобан положај
Ваша удобност је од највеће важности јер свака врста нелагоде може скренути вашу пажњу на њу. Елиминишући физичке тегобе, себи дајете веће шансе да успете. Идеална поза за медитацију је да седите прекрштених ногу на поду са усправном кичмом. Ако вам ово није удобно, седите на столицу, али са равним леђима.
4. Скрени пажњу на садашњи тренутак
Фокусирање на своје дисање је најбољи начин да се то постигне. Дишите природно и постаните свесни ритма свог даха. Неколико секунди након овога, можда ћете открити да вам ум одлута. Без осећаја љутње или љутње, вратите своју свест на своје дисање. Уз неколико сесија вежбе, могли бисте да управљате овим са лакоћом.
5. Истражите своје мисли
Постаните свесни емоција које доживљавате. Спречите себе да уђете у уобичајену праксу анализе и просуђивања. Само будите свесни својих мисли и осећања.
Као почетника, ова вежба може учинити да се осећате више узнемирено да ли то радите на прави начин. Уместо да се опирете таквим мислима, пустите их у свој ум. Након неког времена, видећете да нестају.
6. Завршите сесију медитације свесности
Останите у овом режиму колико год желите и осећате се пријатно. Када будете спремни, полако отворите очи и вратите пажњу на своје окружење. Наставите да седите у истом положају и размислите о ономе што сте искусили и научили током сесије.
Медитација свесности је одлична техника која вам помаже да се прилагодите и доживите непријатне емоције, а да оне не утичу на ваше функционисање. Вођена медитација је одличан избор за почетнике.
Да бисте сазнали више о овој теми, погледајте наш чланак о вежбе свесности за одрасле ,и упутства за ученике у часопису свесности .
Ево још неколико једноставних активности свесности које можете укључити у свој свакодневни живот.
Фокусирајте се на своје дисање:
Ово можете да урадите у било које доба дана било где. Осетите како вам се груди и стомак шире и скупљају док удишете и издишете. Можете покушати да то урадите и тако што ћете дубоко удахнути.
Будите свесни свог тела:
Кад год приметите да ниво анксиозности расте, усмерите фокус на своје тело. Будите свесни сензација које сада осећате. И остани са тим неко време.
Посматрајте своје мисли и осећања као аутсајдер:
Изађите из свог тела и погледајте се споља. Обратите пажњу на мисли које заокупљају ваш ум и постаните свесни осећања која сада доживљавате. Опет, важно је не осуђивати и избегавати анализу.
Једна по једна мисао:
Ваш ум је као лептир који лети од једне мисли до друге у брзом низу. Покушајте да обуздате ову тенденцију фокусирајући се на једну по једну мисао. Посветите му своју неподељену пажњу док не завршите са тим и не будете спремни да кренете даље.
Поставите намеру:
Ако вам нешто изазива анксиозност, поставите намеру да то превазиђете. Ово ће вам помоћи да се фокусирате на намеру и остварите је, а не на узнемирујућу мисао.
Држите телефон подаље неко време:
Схватите да ваш телефон није неопходан у сваком тренутку. Покушајте да га оставите на кратко и фокусирајте се на себе.
Прошетајте напољу:
Приближавање природи је увек прилика да се фокус одвоји од анксиозних мисли. Користите своја чула да бисте постали свесни свог окружења. Ово делује као магија сваки пут да смањи ниво анксиозности.
Цртајте, скицирајте, бојите или бојите:
Радити нешто креативно захтева сву вашу пажњу. Има ли бољег начина да одвратите свој ум од узнемирујућих мисли!
Помозите некоме или му пожелите срећу:
Још један гарантовани начин да протерате анксиозност из свог ума је да учините добро дело. Помагање другима или жеље за добро има двоструку корист од помоћи ономе ко чини и примаоцу. Ово ће вас испунити позитивношћу и анксиозност ће се распршити за кратко време.
Гледајте звезде или таласе:
Посматрање природе има начин да смири ваш ум. Чуда овог универзума ће вам помоћи да схватите колико сте благословени што сте део њега. И како су ваше бриге безначајне. Живот је много већи од њих.
Да ли имате однос са неким ко има анксиозност ?Вежбање пажљивости може помоћи у избегавању анксиозних поремећаја код већине људи. Међутим, када је доживљена анксиозност резултат злостављања или тешке трауме, било би неразумно и губљење драгоценог времена покушавати самопомоћ са свесношћу. У таквим ситуацијама, најраније тражење стручне помоћи и терапије би био најбољи приступ.
Препоручено читање: