24 Вежбе свесности за одрасле

Селф Импровемент

Вежбе свесности за одрасле

Како наш свет и животи постају све дивљи и хаотичнији, ми тражимо начине да им донесемо неки осећај спокоја и стабилности. Ова потрага нас је одвела до вековне праксе свесности.

Свесност има своје порекло у различитим религијама Истока као што су хиндуизам и будизам. Монаси су га практиковали вековима и проширио је свој домет са верских традиција на секуларне активности попут јоге и медитације.

Ову праксу је Западу увео Јон Кабат-Зинн када је основао Центар за свесност на Медицинском факултету Универзитета у Масачусетсу. Западни концепт свесности је лишен своје религиозне везе. Његова интеграција са медицинском науком помогла је пажљивости да стекне популарност међу људима на Западу.

Миндфулнесс је сада саставни део различитих програма опоравка и терапија за лечење физиолошких и психичких поремећаја. Његове широке предности, једноставност свесних вежби и лакоћа интеграције у наше животе су разлози за његову огромну популарност.

Овај чланак објашњава различите аспекте свесности, укључујући како да је учините делом ваше свакодневне рутине. Овде ћете пронаћи вежбе свесности које се лако прате за одрасле.

Преглед садржаја

Разумевање свесности

Свесност је пракса медитације која вам помаже да доживите повећану свест о својим осећањима и сензацијама без осуђивања или тумачења. Ово се постиже интензивним фокусирањем на ум. У обичном говору, ово је познато као живот у тренутку или живот у садашњости.

Често не обраћате пажњу на оно што радите или доживљавате јер вам ум лута кроз временске линије. Или бисте се бавили прошлошћу или сањали о будућности. Активност свесности има за циљ да доведе ваш фокус у садашњост.

Пракса свесности укључује вежбе дисања, вођену визуализацију и вежбе за смањење нивоа стреса и анксиозности. Ове вежбе нам могу помоћи да усредсредимо пажњу, ухватимо у коштац са својим емоцијама и сагледамо своја осећања и мисли без просуђивања или анализе.

цитат о свесности

Како вам помаже у свакодневном животу?

Разне студије и опсежна истраживања су без сумње доказала неоспорну везу између ума и тела. Када једном иде добро, други га следи. Кад један пати, и други.

Гледајући обрнуто, могуће је утицати на здравље нашег тела побољшањем нашег менталног здравља. То је управо оно што је могуће кроз рутину пажње.

Када научите да фокусирате свој ум на садашњост, ваш ум ће престати да лута у прошлост и будућност. Ово доводи до смањења нивоа анксиозности и стреса. Заузврат, ова активност за смањење стреса заснована на свесности може вам помоћи да превазиђете или чак елиминишете депресију.

Вежбање свесности може вам дати бољу контролу над својим емоцијама, што доводи до мањег броја емоционалних излива. Са смањењем емоционалне реактивности, ум се може боље фокусирати на когнитивне задатке.

Мање времена утрошеног на размишљање и сањање значи више времена за фокусирање на садашњост. Када је ум чист и без стреса и анксиозности, моћи ће да памти и преузима информације са лакоћом.

Наш водич за вежбајте пажљивост за анксиозност може бити од интереса за вас.

Крутост у нашим уверењима и размишљању ће се ублажити и ви ћете искусити више флексибилности и прилагодљивости људима и ситуацијама. На крају, све ово ће довести до боље комуникације и побољшања односа.

Активности свесности за одрасле

Ево неколико специјално прилагођених једноставних вежби свесности за одрасле. То укључује индивидуалне и групне вежбе свесности. Овде ћете такође пронаћи тренутне активности свесности за брже резултате.

Индивидуалне активности свесности

Индивидуалне активности свесности

Укључивање пракси свесности у ваш свакодневни живот је невероватно лако и једноставно. Ваше године, пол, верска уверења, статус или доступност времена се не рачунају. Све што је важно је ваша спремност да верујете у то и ваша спремност да предузмете корак.

Ево неких активности свесности које можете да радите соло.

1. Медитација ходања

Као што име говори, ова активност комбинује ходање и медитацију. Ово је врста медитације свесности коју вежбате док ходате. Можете ходати праволинијски или у круг или на било који други начин који вам одговара. Уверите се да ходате на безбедном месту са довољно простора за ходање. Пожељна је мирна и мирна атмосфера.

Изаберите своју локацију. Може бити у затвореном или на отвореном. Одвојите 10-15 минута за активност, пазећи да вас не ометају. Ходајте 10-15 корака путем који сте изабрали. Паузирајте и дубоко удахните неколико минута. Окрените се назад и вратите се својим корацима до почетне тачке. Поново направите паузу и дубоко удахните и поновите.

За разлику од нормалног ходања, пажљиво ходање укључује обраћање пажње на сваки корак који направите. Подигните једну ногу од земље, померите је напред у ваздуху, спустите је, пета прво додирује тло, тело се креће напред и осетите померање телесне тежине на стопала. Наставите да радите ово за сваки корак.

Фокусирајте своју пажњу на дисање чак и док обраћате пажњу на сваки корак. Уз праксу, ово се може интегрисати у ваше редовно ходање.

2. Пажљива вожња

Обично, када возите аутомобил или било које друго возило, фокусираћете се на саобраћај испред вас, пешаке, саобраћајну сигнализацију и путоказе. Пажљива вожња укључује обраћање пажње на текстуру пута, звук који стварају гуме док долазе у контакт са путем и осећај седишта аутомобила на леђима.

Такође можете да тренирате свој ум да се фокусира на пејзаж у пролазу - земљу, флору и фауну и небо. Фокусирање на животну средину не значи да не обраћате пажњу на своју вожњу и саобраћај испред вас. Напротив, ово ће вам омогућити да постанете бољи возач.

Запамтите да не ометате себе музиком, телефоном или било чим другим осим вожње.

3. Пажљиво једење

Једење или једење је нешто што сви радимо више пута дневно. Скоро у свим таквим приликама фокусирали бисмо се на нешто друго осим на саму храну. Као што је разговор са другима, гледање телевизије, провера порука на телефону или стављање посуђа око стола.

Пажљива исхрана укључује обраћање пажње на храну коју једете. Ухватите арому, окусите укусе и осетите текстуру хране. Уживање у сваком залогају хране је кључно за ово.

Ево неколико савета за пажљиву исхрану. Успорите темпо јела. Покушајте да једете руком. Једите у тишини. Уклоните друге сметње попут телефона и телевизије.

Као и све праксе свесности, и за ову је потребно време да се савлада. Уз праксу, то може постати навика.

4. Један задатак

Чак и док певамо хвалоспеве мултитаскингу и томе како можемо да урадимо ствари брже без компромиса по питању квалитета, остаје чињеница да се наша пажња дели на све задатке којима се истовремено бавимо. Чак и ако је неко веома добар у обављању више задатака, то би и даље представљало велики напор за ум.

Рад са једним задатком је супротно од тога. У овом случају покушавате само један задатак и посвећујете му сву своју свесну пажњу. Ово ће вам мање оптерећивати ум и ваш фокус ће бити бољи. Као резултат тога, на крају радите боље него када обављате више задатака.

Док се бавите једним задатком, можете се боље фокусирати обраћајући пажњу на своје дисање, окружење и осећаје свог тела.

5. Пажљиво баштованство

Као и свака друга активност, можете радити баштованство у аутоматском режиму. Проблем са овим је што нећете бити свесни шта радите и нећете уживати у томе.

Баштованство подразумева приближавање природи и уживање у погледу, осећају и мирису биљака, као и да рукама осетите влажност и грубост земље. Када је ваш фокус негде другде, губи се цела сврха баштованства.

Дете се игра на плажи са песком јер им активност пружа толико задовољства и забаве. Баштованство функционише на исти начин. Осим ако не уживате у активности, нећете добити никакво задовољство од тога.

Док се бавите баштованством, можете обратити пажњу на околину, лишће, небо, па чак и инсекте и црве који праве своје домове у вашој башти. Једном када испробате овај начин баштованства, биће вам више исплативо.

6. Пажљиво кретање

Ово је одлична вежба да се ослободите својих инхибиција и бојазни у вези са својим телом и страха да вас други осуде. Ово укључује померање тела уз музику без икаквог одређеног обрасца плесних покрета.

Изаберите право место и поставите амбијент. Пустите музику по вашем избору. Затворите очи и почните да се њишете уз музику на који год начин вам је пријатно. Наставите колико год желите.

Ова активност се може изводити као појединачна или групна вежба. Док се фокусирате на музику и померате своје тело, остатак света нестаје заједно са нежељеним мислима и мучним бригама.

7. Дневник захвалности

Активност која је углавном осмишљена да промовише осећај захвалности и извуче његове предности, дневник захвалности је такође одличан за подстицање пажње. То је попут дневника искључиво за бележење дневних догађаја за које осећате захвалност. Било да су велики или мали, сви такви догађаји се бележе у дневнику захвалности.

Вежбање пажљивости долази у обзир приликом уноса догађаја у дневник. У ствари, можете заказати свој дневник одмах након сесије медитације захвалности која укључује фокусирање на догађаје који изазивају захвалност.

Док записујете уносе у дневник, пренесите свој ум на инцидент о којем пишете. Другим речима, поново проживите тренутак. Док доживљавате позитивне емоције које вам преплављују ум, више неће бити места за размишљање и стрепње.

Повезан:

8. Медитација скенирања тела

То је нека врста медитације свесности која захтева да се фокусирате на делове тела. То укључује коришћење ваше фокусиране свести да скенирате своје тело од главе до пете, један по један орган или део, у потрази за осећањима и сензацијама као што су затегнутост, нелагодност или бол.

Ову вежбу можете радити лежећи или седећи усправно. Затворите очи и опустите тело. Почевши од главе, направите паузу у свакој области довољно дуго да примите физичке сензације и осећања. Када завршите са једним органом, пређите низ тело на следећу област. Наставите ово док не покријете цело тело.

Ова активност захтева потпуну посвећеност и помаже да се уземљите за садашњост.

Групне активности свесности

Док се неке активности најбоље раде саме, друге су ефикасније када се раде у групи.

9. Вођена медитација

Редовна медитација је нешто са чиме се већина нас бори, јер испразнити свој ум и задржати га у миру није лако постићи. Вођена медитација је одлична алтернатива, посебно за почетнике. Укључује наставника или наратора који вас води кроз кораке медитације са упутствима шта да радите, шта да очекујете и како да обрадите искуство.

Како ваш ум има тенденцију да одлута током сесије медитације, глас и вођство учитеља могу вам помоћи да се фокусирате и вратите у садашње стање свесности.

Повезан:

10. Пажљиво слушање

Можда мислите да можете да усмерите пажњу када слушате некога како говори. Али већина нас ретко успева да то уради. Наше унутрашње брбљање и расуђивање представљају препреку да у потпуности посветимо пажњу ономе што се говори.

Ипак, знамо да највише задовољства осећамо када нас у потпуности чују. Ова активност има за циљ побољшање вашег слуха или способности слушања.

Сваки члан групе има редове да причају о томе шта их највише стресе и чему се највише радују. Када се сви заврши, од свих се тражи да одговоре на питања о својим осећањима када су разговарали и слушали друге како говоре. Разговарајте и разговарајте о томе како бисте освестили искуство.

11. Пажљиво гледање

За већину нас, немогућност да се види може бити застрашујућа. Визуелизација и машта можда нису развијене колико би требало да буду. Ово је вежба која има за циљ да ово побољша.

Све што вам је потребно за ову активност је просторија довољно велика да удобно смести групу и прозор са погледом на спољашњи свет. Сви чланови групе треба да буду постављени тако да сви имају несметан поглед.

Фокусирајте се на све што видите, једно по једно. Узмите у обзир карактеристике и посебности. Избегавајте категоризацију и означавање. На пример, уместо да их видите као људе, псе, дрвеће, птице или путеве, приметите текстуре, боје, шаре и тако даље.

12. Покрет преко очију

Лишавање вида може појачати преостала чула. И, елиминише потребу за појављивањем. Ово укључује повезивање очију члановима групе и омогућавање им да се полако крећу. Када неко осети близину друге особе или дође у контакт са другом, од обоје се захтева да се удаљавају полако и намерно.

Када немате предност визије која вас води, бићете више фокусирани на оно што се дешава око вас.

13. Музикотерапија

Групна музичка терапија укључује употребу музике у њеним безбројним облицима као што су слушање музике, свирање инструмента, компоновање текстова, импровизација песама и вођене слике. На крају сесије чланови дискутују о осећањима и искуствима.

Музичка терапија подстиче осећај ангажованости, побољшава сензације и координацију руку и очију и помаже да се осећате опуштеније и потпуно присутније. Нуди креативан излаз за потиснуте емоције. Сесија музичке терапије може да истопи стрес и анксиозност.

14. Јога смеха

Смех се увек сматрао најбољим леком од свих њих. Јога смеха је групна активност која комбинује јогу са вољним смехом. Сесија почиње једноставним истезањем и вежбама дисања и прелази на пљескање и певање у ритму. Као на пример хо-хо-ха-ха-ха.

Ово вам помаже да одбаците своје инхибиције и страх од пресуде и будете довољно опуштени и безбрижни да се заједно смејете. Ова активност се заснива на веровању да је добровољни смех једнако користан као и његов импровизовани пандан.

15. Гледање очима

Ово је интимна групна активност у којој су чланови упарени и учесници гледају у очи свог партнера у кратким интервалима од 1 до 5 минута. Можете се држати за руке ако желите. Осећали бисте како вам у уму извиру јаке емоције. У групи можете имати више сесија са сваким чланом који се упарује са свима осталима.

16. Партнерско дисање

Слично гледању у очи, ова вежба укључује партнере који седе леђа уз леђа у усправном положају. Удахните и осетите дисање и подршку вашег партнера на леђима. Можете затворити око за бољи фокус или га држати фиксирано у неком тренутку испред вас. Можете ставити руку на срце или стомак да осетите дисање.

Након неколико дубоких удисаја, покушајте да приметите дисање вашег партнера. Када се упознате са обрасцем дисања вашег партнера, покушајте да синхронизујете своје дисање са дисањем вашег партнера. Дозволите осећају да уђе. Останите на овоме све док се обоје осећате удобно.

Тренутне свесне праксе

Они су идеални за оне који немају много времена да се посвете пракси. Ово се може урадити било где и било када и неће одузимати много времена. А лакоћа њиховог практиковања нема никакве везе са њиховим предностима.

Тренутне свесне праксе

17. Пажљиво дисање

Ставите длан десне руке на стомак и осетите како се диже и спушта када удишете и издишете. Такође можете гледати како се груди шире и скупљају док дишете. Погледајте да ли можете да осетите ваздух на свом телу док издишете.

Можете дуже и дубље дисати ако желите или само нормално дишете. Фокусирање на дах је најбољи начин да свој ум за лутањем доведете у садашњост. Ако то радите дуго, ваша пажња може поново почети да одлута. Нежно га вратите у садашњи тренутак свесности тако што ћете се концентрисати на своје дисање.

Пажљиво дисање се може користити за издахавање стреса и удисање смирености. Чак и минут-два ове вежбе може да створи прекид у неумољивом низу негативних мисли.

18. ЗАУСТАВИТЕ вежбу свесности

Једноставна техника свесности која нуди тренутне резултате. СТОП је акроним за Стоп, Таке, Посматрај и Настави.

Овако се ради вежба.

С за Стоп. Зауставите оно што радите: паузирајте своје мисли и поступке.

Т за Таке. Неколико пута дубоко удахните. Ово је да се усидрите и доведете своје мисли у садашњи тренутак.

О за посматрање. Посматрајте шта се дешава са вашим

  • Тело – Постаните свесни физичких сензација
  • Емоције – Препознајте шта осећате у овим тренуцима свесности
  • Ум – Како тумачите своја осећања?

П за Настави. Наставите са оним што сте раније радили. Направите свестан избор да укључите оно што сте управо открили у свој живот.

19. Осети своју руку

Затворите очи и врховима прстију десне руке погладите и осетите леву руку. Урадите то неколико секунди. Замени руке. Поновите исто са левим прстима и десном руком. Иако је невероватно једноставна за вежбање, ова вежба вас може одмах довести у садашњост.

20. Стретцх / Јавн

Када осетите да вам мисли измичу контроли и беже од вас, направите кратку паузу и истегните тело на неколико секунди. Ова једноставна вежба ће прекинути ваше мисли и бићете спремни да почнете изнова. Зевање ће такође имати исти ефекат. Ако вам је тешко да зевате у стварном животу, почните са лажним. Уследиће они прави.

21. Сисати суво грожђе

Ставите једно суво грожђе на језик и полако и нежно сишите. Осети осећај како сок излази из њега и како суво грожђе све мање и мање док потпуно не нестане. Уживајте у укусу и уживајте у тренутку. Суво грожђе можете заменити комадићем чоколаде или карамела или нечим сличним. Идеја је да се фокусирате на укус и грожђице о којима је ваш ум приморан да остави иза себе оно о чему је раније размишљао.

22. Дувајте ваздух на задњу страну длана

Користите једну по једну руку. Окрените га и издувајте ваздух из уста на полеђину длана. Наставите да дувате ваздух све док вам плућа дозвољавају. Осетите осећај на кожи. Можете то поновити и другом руком. Када ваше тело осети хладан ваздух на окренутом длану, враћате се у садашњи тренутак одакле год да сте лутали раније.

23. медитација о љубави и доброти

Затворите очи и смирите дисање. Реците себи наглас 4-5 позитивних порука. Као на пример Нека сам срећан, нека сам здрав, нека сам сигуран, нека сам миран и нека сам испуњен саосећањем. Уживајте у осећању колико год желите. Ако дуго останете у овоме, ваша пажња може почети да одлута. Можете се нежно убедити да размислите и осетите емоције. Прихватите осећања самосаосећања.

24. Зажели жељу

Затворите очи и смирите дисање. Запитајте се шта је то што желите. Смисли жељу. Поставите себи исто питање након 30 секунди. Највероватније ће то бити другачији одговор. После 30 секунди поновите исто. Упоредите одговоре и изведите своје закључке. Ова вежба ће вам понудити храну за размишљање до краја дана. То чак може утицати на вашу интеракцију са другима, као и на то како се понашате према себи.

Закључна размишљања

Вештине свесности се односе подједнако на осећај угодности са собом колико и на повезивање са светом око себе и људима који у њему живе. То значи да су што је могуће ближе стварном животу.

Можете укључити све што радите у свом свакодневном животу да негујете пажњу. Вежбе свесности можете учинити делом ваше свакодневне рутине. Обоје добро функционише у интеграцији активности свесности у ваш живот. И, ово је најбољи начин да то максимално искористите.

Препоручено читање: