Изненађујуће здравствене предности млека
Здравље
Гетти Имагес Последњих година, са процватом алтернативних опција и опција без млека, млеко је добило помало прљаву репутацију. Али, у стварности, млеко је препуно хранљивих састојака који могу побољшати вашу исхрану и целокупно здравље.
„Пијење млека је одличан начин да се задовоље потребе за девет основних хранљивих састојака, укључујући: фосфор, Б12, калцијум, магнезијум, витамин А, витамин Д. , рибофлавин, ниацин и протеини “, каже Мелисса Мајумдар, МС, РД, ЦСОВМ, ЛДН, регистровани дијететичар и портпарол Академије за нутриционистику и дијететику. „Већина немлечних млека садржи само 2-4 хранљивих састојака и углавном им недостаје протеина; можда су додали и шећере ако су заслађени. С друге стране, млеко има природну равнотежу протеина, угљених хидрата и масти (у млеку са смањеном масноћом). “
Између сојиног млека, кокосовог млека и најновијег алтернативног млека које се појавило на сцени, овсеног млека, чини се да се млеко укида, али нека вас то не завара. Испијање млека може бити добро за ваше здравље - посебно за жене.
Да, млеко је заиста добро за здравље костију и превенцију остеопорозе.
Ово сте већ чули, али „Млекара, укључујући млеко, један је од најбољих извора калцијума - који је, заједно са витамином Д, магнезијумом и протеинима - неопходан за здравље костију“, каже Мајумдар. „Иако неко поврће и храна попут тофуа и лососа садрже калцијум, они немају ни приближно толико млека“, додаје она.
Млекара је један од најбољих извора калцијума.
Током ваших средњих година, између 30 и 50 година, жене још увек граде кости и још увек не губе густину костију пре менопаузе “, каже Хеатхер Беалл, доктор медицине, акушерство и гинекологија из болнице МцХенри Нортхвестерн Медицине. „Важно је да унесете довољно калцијума у исхрану како бисте били спремни за губитак костију који прати менопаузу. Ако једете довољно калцијума, можете успорити губитак костију како бисте одржали кости јачима и спречили преломе и остеопорозу “, каже др Беалл.
Млеко може помоћи и вашој кожи.
„Протеини који се налазе у млечним производима могу помоћи у промоцији еластичности коже како старемо“, каже др Беалл. Млеко такође садржи ретинол, познати антиоксиданс против старења и обнављања коже. Плус, витамин Д млека је такође витамин против старења захваљујући својим противупалним ефектима и заштита од УВ зрака .
Повезане приче
11 крема против старења које заправо делују 
Најбоље креме за очи против старења Млекара је такође дуго повезана са изазивањем акни. Међутим, преглед студија о акнама и млеку објављен у Јоурнал оф Америцан Ацадеми оф Дерматологи пронашао тај шећер (и западњачка дијета која има висок гликемијски индекс) вероватно је узрок акни.
А исто важи и за ваше зубе.
„Благодати млека односе се и на зубе и вилице, који могу изгубити густину ако у исхрану не унесете довољно калцијума“, каже Беалл.
Млеко је такође добро за ваше срце.
22-годишња студија објављена 2018. године у часопису Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион открила је то они који су конзумирали пуномасна млекара имала је виши ниво 3 масне киселине повезане са млеком у крви (пентадеканска, хептадеканска и транс-палмитолеинска), што се подударало са смањеним ризиком од умирања од срчаних болести и приближно 42% мањом вероватноћом умирања од можданог удара . Укратко, студија је сугерисала да млеко може смањити ризик од срчаних обољења и можданог удара, као и смањити крвни притисак.
Осим тога, може вам помоћи да поправите мишиће.
Студија из 2019. објављена у Европски часопис за спортске науке открили су да млеко доприноси синтези и поновној хидратацији мишића након вежбања, као и помагању у болности после вежбања.
Повезана прича
Храна са витамином Д. Доктор Беалл додаје да га она пије лично. „Трчао сам 26 маратона, а чоколадно млеко користим као напитак за опоравак“, каже Беалл. „Чоколадно млеко садржи праву комбинацију шећера, угљених хидрата и протеина - важно је да се та мешавина калорија унесе у временски оквир одмах након тренинга. Препоручујем преко купљених додатака или шејкова. “
Да ли млеко заправо успавао те?
Приче старих жена да испијање шољице топлог млека ноћу како би вам помогло да спавате заиста имају неке важности. „Може бити из аминокиселине триптофана, претече неуротрансмитера који се добро осећа, серотонина који нам такође помаже да спавамо“, каже Мајумдар. „Али млеко садржи аминокиселине које би се морале борити да би триптофаном прешле крвно-мождану баријеру, па је корисније да ритуал загревања и пијења млека буде користан.“ Закључак: ако пијење млека пре спавања води ка мирнијем сну, крените! Ипак, можда бисмо вам препоручили место чаја ?
Може ли вас млеко ипак натерати да се угојите?
„Пијење млека помоћи ће вам да испуните своје нутриционистичке потребе да бисте спречили дебљање“, каже Јессица Црандалл Снидер, РДН и оснивач Витал РД .
Преглед часописа из 2017. године о 13 клиничких испитивања конзумирања млека Клиничка исхрана Открио је да је узимање 500 мл млека дневно млечно повезано са смањеним апетитом и жељом за јелом, истовремено повећавајући ситост. Превод: „Свака хранљива храна садржи калорије, али ништа се не може упоредити са празнинама хранљивих састојака које бисте пропустили ако исечете млеко“, каже Снидер. „За 90-150 калорија по шољици (у зависности од врсте млека које пијете) добићете заиста добру нутриционистичку понуду за тако малу количину калорија.“
Дакле, ако млеко изрезујете због калорија, то није најпаметнија прехрамбена стратегија. „Много жена почиње да замењује воду млеком у настојању да смрша. Пре бих волео да видим како додају шећере у исхрани, а то су директни угљени хидрати “, додаје Беалл.
Дакле, која врста млека је најздравија?
Да ли треба пити немасно, 1%, 2% или цело, зависи од неколико фактора.
„Проценат млечне масти своди се на укус и индивидуалне нутритивне потребе: Ако вам се свиђа укус млека, попићете га и добити одличан пакет прехране. Сва млечна млека, без обзира на садржај масти, имају исти витамински састав “, каже Мајумдар.
Сва млечна млека, без обзира на садржај масти, имају исти витамински састав.
„За већину људи је одабир опције са најмање масноће у складу са њиховим укусом добра опклада, али то се може разликовати од појединца.“
Да ли је добро свакодневно пити млеко?
Укратко, да. „Просечна одрасла особа конзумира 1-2 порције млека дневно, док Дијеталне смернице за Американце охрабрује 3 “, каже Мајумдар. Тренутне дневне препоруке за калцијум ће се повећавати током следећег ажурирања смерница о исхрани, каже она. „Нутриционистичке налепнице имају дневну вредност засновану на 1.000 милиграма (мг) калцијума. Од јануара 2020, они ће се заснивати на 1.300 мг “, објашњава Мајумдар.
Да ли су алтернативе млеку добре за вас?
Многи људи прелазе на алтернативно млеко због нетолеранције на лактозу или алергије на млечне производе. Док се други за то одлучују „јер они размисли здравије је ', каже Снајдер.
„Ствар код немлечних млека је у томе што она једноставно немају исте хранљиве вредности као млечно млеко и вероватно су већа у шећеру и угљеним хидратима“, објашњава она.
Замене млека не садрже исту хранљиву вредност.
„Алтернативна млека у читавом спектру имају више доданих шећера и већи су угљени хидрати, укључујући пиринчано млеко, сојино млеко и овсено млеко“, каже Црандалл Снидер. „Садржај протеина, као и калцијум и витамин Д, такође су знатно нижи.“
„Ако тражите алтернативно млеко, једина која се приближавају истом садржају протеина су млеко од соје и грашка“, каже Црандалл Снидер. „Али одатле мислим да је то углавном предност када је укус у питању“.
За још оваквих прича пријавите се за наш билтен .
Оглас - Наставите са читањем испод